습관의 디테일을 읽고

 

 

  "어제 또 폭음을 하고 말았어." "또 늦잠을 잤어." "또 운동을 빼먹었어." 많은 사람이 좋은 습관을 갖고 자기를 발전시키고 싶어 하지만 그런 시도를 할 때마다 번번이 실패한다. 그러나 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 올바른 방법만 안다면 습관을 기르고 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.

  인생을 바꾸는 것은 의외로 작은 변화에서 시작된다. '건강에 좋은 음식 먹기' '주기적으로 운동하기' '푹 자기' '아이들에게 긍정적인 말 하기' '일찍 일어나기' 등 이런 작은 결심이 행동으로 이어지고 이것이 매일의 습관이 될 때, 인생은 극적으로 바뀐다. 좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸려면 다음 세 가지를 지켜야 한다. '내 탓하기를 멈춘다.' '원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.' '실수는 새로운 발견이다. 이를 발판으로 앞으로 나아간다.' 작은 습관 만들기는 부정적인 감정이 아니라 긍정적인 감정을 통해 변화를 시도한다. 의지를 억지로 끌어내고, 책임 소재를 묻고, 보상을 요구하는 식으로는 효율적으로 습관을 만들 수 없다. 

  이 책에서는 인생을 바꾸는 작은 습관을 즐겁게 만드는 법을 알려준다. 이제부터 제안할 시스템은 6만 명 이상을 대상으로 수년간 연구하고 전 세계의 다양한 문화권의 사람들을 코치하고 데이터를 수집하면서 개선해온 과학적 결과물이다. 이 방법에 따라 작은 습관 기르기를 하다 보면 나와 타인의 삶을 획기적으로 바꿀 수 있을 것이다. 무엇보다도 이 모든 변화를 즐길 수 있을 것이다.

  작은 습관은 지금 당장 시작할 수 있을 정도로 쉬운 행동이다. 우리는 모두 감당해야 하는 생활환경, 편견, 변화를 가로막는 심리적 기제를 갖고 있다. 지금부터 설명할 작은 습관은 너무 작아서 이런 방해물들의 저항을 거의 받지 않는다. 따라서 우리도 이 책에서 알려주는 방법을 익히면 지금 당장 작은 습관 만들기를 시작할 수 있다.

 

 

동기를 믿지 마세요

 

 

 

 

  모든 인간은 동기를 갖기 때문에 행동한다. 그래서 많은 사람이 동기만 믿고 습관 형성을 할 수 있을 거라고 생각한다. 하지만 동기는 그리 믿을만한 게 못 된다. 동기는 인간이 어떤 일을 시작하도록 도울 수는 있지만 시간이 지날수록 동기의 순기능은 점차 사라지고 오히려 동기가 습관 형성을 방해하게 될 것이다. 우리는 동기의 부작용을 알고 대비하여 올바르게 습관을 형성할 수 있다.

  동기가 습관 형성을 방해하는 이유는 '동기의 변덕'때문이다. 동기의 변덕은 불합리한 목표를 세우게 부추긴다. 인간에게는 복잡한 여러 가지 동기가 있을 수 있다. 서로 부딪치는 동기들에 의한 갈등은 어떤 행위를 하거나 하지 못하게 막고 있을지도 모른다. 이로 인해 발생하는 동기의 변덕은 불합리한 목표를 세우게 부추기고 우리를 원래의 길과는 다른 길로 몰아넣는다.

  인간의 동기는 급격히 요동치기도 한다. 그래서 자기 동기를 지나치게 믿으면 처음의 생각과는 맞지 않는 목표를 세우게 되거나 처음에 습관을 형성하고자 했던 마음이 사라지고 다른 생각이 들어 습관 형성이 힘들어질 수 있다. 하지만 예측 가능한 동기의 변화도 있다. 일반적으로 의지는 아침에서 저녁으로 월요일에서 금요일로 갈수록 감소한다. 예측 가능한 변화를 알고 이용하다면 효과적으로 습관을 형성할 방법을 강구할 수 있을 것이다.

  나의 경우 하루 계획을 세울 때, 아침에 창조적인 일을 많이 배치하고 저녁에는 단순한 작업을 많이 배치한다. 아침에는 하루 중 가장 머릿속이 맑고 의지력이 강하므로 창조적인 일을 하기에 좋지만 저녁에는 피곤하고 의지력이 떨어지므로 창조적인 작업을 하기 어렵기 때문이다.

  변덕스러운 동기와는 달리 열망은 쉽게 변하지 않는 지속적인 동기이다. 건강하고 싶다. 아이의 이야기를 더 잘 들어주고 싶다. 성취감을 느끼고 싶다. 와 같은 것들이 열망에 해당한다. 이런 열망은 아무리 시간이 오래 흘러도 쉽게 변화하지 않는다. 자기 열망을 이해하고 열망에 맞는 습관과 목표를 세우면 효과적으로 습관을 형성할 수 있을 것이다.

 

 

행동 설계법

 

 

  자기 열망을 이해하고 그에 맞는 행동을 설계하려면 어떻게 해야 할까? 그 방법은 두 단계로 나뉜다.

  1단계는 열망 또는 결과를 명확히 적는 것이다. 열망을 명확히 할 때 자신이 지정으로 하고 싶은 행동을 효율적으로 설계할 수 있기 때문이다. 예를 들어 체중감량을 원한다면 실제로 원하는 건 멋진 옷맵시나 당뇨 관리일 수도 있다. 이 경우 더 예쁜 옷을 찾거나 식습관을 바꾸는 게 더 효과적일 수 있다. 이처럼 자기 열망을 이해하지 못한 채 행동을 시작하면 그 행동을 오래 지속하기 어려울 것이다.

  2단계는 여러 가지 열망들 중 하나를 고른 다음 그것을 달성하는 데 도움이 될 수 있는 구체적인 행동들을 탐색하는 것이다. 그 방법은 '행동군 탐색'과 '포커스 맵 그리기'가 있다.

  행동군 탐색이란 구름 안에 열망을 적은 다음 구체적인 행동들로 빈칸을 채우는 것이다.

  포커스 맵 그리기는 앞서 탐색한 행동군을 영향력과 실행 가능성 두 기준으로 재배치하는 것이다. 이렇게 해서 마지막으로 남은 두세 가지 행동이 황금 행동이 된다. 이것을 통해 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서 하기 쉬운 행동을 찾아 연결할 수 있다. 이것은 다음 두 단계로 진행된다.

  1단계는 스트레스 감소에 도움이 되는지를 기준으로 카드를 구분한다. 이때는 행동의 실행 가능성, 현실성은 고려하지 않는다.

  2단계는 실행 가능성 척도를 따라 좌우로 옮겨 배치한다. 판단되지 않는 행동이 있다면 '나는 이 행동을 하고 싶은가?'라고 자문해보면 좋다. 하기 싫은 행동을 억지로 할 수는 없기 때문이다.

  행동을 정할 때 흔히 저지르는 실수가 세 가지 있다.

  첫째는 방법에 대한 고민 없이 추측에만 의존하는 것이다. 이런 식으로 행동을 정하면 적절하지 않은 계획을 세울 수도 있다.

  둘째는 인터넷에서 영감을 얻는 것이다. 이런 식으로 행동을 정하면 너무 어려운 목표를 세울 수도 있고 출처가 신뢰할 만한 정보원이 아닐 경우 잘못된 계획을 세우게 될 수도 있다.

  셋째는 남에게 효과가 있는 행동을 따라 하는 것이다. 그것이 자신에게는 비현실적인 목표이거나 효과가 없을 수도 있기 때문에 이런 식으로 정한 계획은 비효율적일 수 있다.

 

 

행동군 탐색

포커스맵

 

 

작게 아주 작게 시작하라

 

 

  위 과정에 따라 계획을 열심히 세웠는데 그 일이 너무 어려워서 실행하기 어려울 수 있다. 이럴 때는 그 행동을 하기 쉽게 만드는 것이 좋다. 지속 가능성의 핵심은 단순함이다. 하기 버거운 행동은 지속하기 어렵다. 하기 쉬운 행동부터 시작해서 점차 어려운 행동으로 나아가다 보면 능력이 점차 강화되면서 습관이 뿌리내릴 것이다.

  행동을 어떻게 하기 쉽게 만들 수 있을까? 그 방법은 총 네 가지가 있다.

  첫째는 '무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?'라고 자문하는 것이다. 이런 과정을 통해 이 일이 왜 어려운지 알 수 있고 그 일을 쉽게 만들기 위한 방법을 생각해낼 수 있다.

  둘째는 기술을 향상할 방법을 찾는 것이다. 어떤 일이 어렵다고 생각된다면 그 일을 하기에 내 기술이 너무 부족해서일 수도 있다. 따라서 그 일이 하기 쉬워지도록 자기 기술을 향상하는 것도 좋다. 이때는 친구에게 조언을 구할 수도 있고 강습을 받을 수도 있다.

  셋째는 도구와 자원을 확보하는 것이다. 자기가 가진 도구와 자원이 부족할 경우 그 일을 하는 게 더 어렵게 느껴질 수 있기 때문이다.

  넷째는 작은 행동에서 시작하는 것이다. 그 방법은 두 가지가 있는데 첫째는 기대치를 낮추는 것이다. 예를 들어 매일 5킬로미터를 걷는 습관을 들이고 싶다면 '걸을 필요는 없이 매일 워킹화를 신기만 하면 돼.'라고 자신에게 말하는 것이다. 그러나 막상 워킹화를 신으면 의욕이 생겨서 걷게 될 것이다. 두 번째는 바랐던 행동보다 훨씬 작은 단위로 행동을 쪼개는 것이다. 예를 들어하고 싶은 행동이 매일 천 걸음 걷기라면 우편함까지 다녀오기로 거리를 줄이는 것이다.

 

 

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  많은 사람들이 좋은 습관을 형성하고 자기를 발전시키고 싶어 하지만 번번이 실패한다. 그럴 때마다 많은 사람이 자기를 탓하곤 하는데 사실 변화에 실패하는 원인은 내가 아니라 방법이 잘못되었기 때문인 경우가 많다. 계속해서 자기를 탓하면 오히려 자존감이 떨어져서 습관 형성이 더 어려워질 수도 있을 것이다. 이 책에서 설명하는 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구만 있다면 누구나 쉽게 원하는 습관을 만들 수 있을 것이다.

  이 책에서는 인생을 바꿀 수 있는 작은 습관을 즐겁게 만들 수 있는 법을 알려준다. 작은 결심들이 행동으로 이어지고 이것을 매일 반복할 때 인생이 바뀔 수 있을 것이다. 부정적 감정을 통해서는 변화가 일어나지 않는다. 변화는 긍정적인 감정을 통해서 쉽게 만들어질 수 있다. 이 책에서 알려주는 방법을 하나씩 자기 삶에 적용해보고 매일 반복하다 보면 우리의 인생은 서서히 바뀔 것이다.

  이 책에서 설명하는 작은 습관은 지금 당장 실행할 정도로 사소한 행동이다. 이 책의 내용은 우리도 쉽게 따라 할 수 있고 조금씩 따라 하다 보면 우리의 인생을 바꿀 수 있는 습관을 쉽게 만들 수 있을 것이다.

  이 책을 읽고 우리 사회에서 노력의 중요성은 너무 '과대평가'되었다는 생각이 들었다. 많은 사람은 노력의 중요성만 강조해서 자기가 원하는 습관 형성에 실패하면 자기 탓으로 돌리곤 한다. 하지만 실패 원인은 자기가 아니라 실행 방법에 있다. 자기를 탓하는 일이 반복되면 자존감이 낮아질 뿐만 아니라 실패 원인이 외부에 있을 수도 있다는 생각이 차단되어 습관 형성이 더 어려워질 것이다. 우리는 이 책을 읽고 올바르게 습관을 형성하는 법을 배우고 실천하다 보면 인생을 조금씩 바꿀 수 있을 것이다.

 

 

 

 

이북 리더기가 독서 습관 형성에 도움이 되는 이유

내가 이북리더기를 산 이유 (tistory.com)